Optimaliseer 4 hormonen die je gevoel, geluk, gezondheid en prestaties verbeteren

Tools en gedrag voor het verhogen dopamine 

Dopamine is dus altijd aanwezig in ons systeem maar het varieert in welke mate gebaseerd op de voeding die we consumeren, bepaalde acties en zelfs gedachten. Jouw basisniveau van dopamine worden beïnvloed door vele factoren zoals genetica, slaap, gedrag en ook door het dopamineniveau van voorgaande dagen. Het is heel belangrijk om je basisniveau van dopamine goed op orde te houden om zo dagelijks gemotiveerd te zijn. Je wilt niet dat het basisniveau te hoog of te laag is. Je kunt een gezond niveau bereiken door de volgende tools:

1. Elke ochtend 30 tot 60 minuten na waken zonlicht bekijken voor 10-30 minuten. Je wilt hiervoor naar buiten gaan en geen zonnebril dragen omdat dit de voordelen remt. Door deze tool komt er meteen dopamine vrij. Wanneer dit consistent wordt gedaan, zal het ook de dopaminereceptoren verhogen. Dopaminereceptoren zorgen er simpel gezegd voor dat je lichaam gevoeliger wordt voor het circuleren van dopamine en dat de beschikbare dopamine efficiënter en optimaal gebruikt kan worden. Als het nog donker is wanneer je opstaat wil je zoveel mogelijk lichten aanzetten en zodra het buiten licht wordt naar buiten gaan. 
2. Neem een koude douche voor 1 tot 3 minuten. Naast dat deze tool vele andere voordelen heeft, is het ook bekend dat het je dopamineniveau drastisch verhoogt voor een aantal uur. In de ochtend hoeft deze douche minder lang te zijn dan in de avond omdat je natuurlijke basisniveau van dopamine al hoger is. 
3. Eet voeding welke hoog zijn in tyrosine. Tyrosine is onder andere een voorloper op het hormoon en neurotransmitter dopamine. Door voeding te eten welke hoog zijn is tyrosine stimuleer je automatisch je dopamineniveau. Voeding waar je aan kunt denken is vlees, parmezaanse kaas, cottage kaas, avocado’s, lima bonen, sojabonen etc. 
4. 100 tot 250mg cafeïne zorgt voor een milde stijging in dopamine en verhoogt ook de aanwezigheid van dopaminereceptoren. Probeer cafeïne wel uit te stellen 60 tot 120 minuten na opstaan en liever ook niet later dan 14:00 ’s middags omdat het dan je slaap kan beïnvloeden. 
5. Vermijd het kijken naar fel licht tussen 22:00 en 04:00. Onderzoek heeft aangetoond dat het kijken naar fel licht tussen deze tijden een hersengebied genaamd ‘habenula’ activeert en de hoeveelheid circulerende dopamine in je lichaam daardoor sterk vermindert. 
6. Onderneem actie. Door actie te ondernemen kom je in een flow van ondernemen en discipline, wat weer zorgt voor dopamine aanmaak en daarmee motivatie stimuleert. Hoe vaker en bekwamer je wordt in het meteen ondernemen van actie, hoe sneller en makkelijker je in deze staat van zijn komt.

Tools en gedrag voor het verhogen adrenaline 

Adrenaline komt vrij in zowel je brein als lichaam. Adrenaline verhoogt je energie, het verlangen om te bewegen of om iets te ondernemen met je brein. Het geeft je het gevoel dat je klaar bent om te denken en doen. Je bent alert. Grote ogen en pupillen zijn een teken van een hoog adrenalineniveau waar kleine ogen en pupillen een teken zijn van lagere niveaus. In de maatschappij is er een misvatting ontstaan over adrenaline, het wordt namelijk gerelateerd aan stress en stress wordt vaak negatief geïnterpreteerd. Een te hoog stresslevel heeft inderdaad grote gevolgen voor je gezondheid maar gezonde stress is juist weer heel belangrijk om te kunnen presteren en geconcentreerd te werken. 

Hoe kun jij je adrenalineniveau verhogen?

1. Elke vorm van beweging. Elke vorm van actie zal je adrenalineniveau doen stijgen, denk hierbij aan lopen, rennen, zwemmen, sporten en zelfs praten. Beweging zorgt dus voor meer energie (adrenaline) en daardoor heb je weer meer energie voor de huidige beweging en opvolgende acties van die dag. Beweging kost energie maar levert daarna veel meer energie op door het verhoogde niveau van adrenaline. 
2. Cyclische hyperventilatie is een effectieve en gecontroleerde ademhalingsoefening die het zenuwstelsel kan ‘opvoeren’. Het verhoogt je adrenalineniveau meteen en geeft hierdoor meer energie en een alert gevoel. Je kunt deze oefening makkelijk vinden op bijvoorbeeld YouTube maar om een beeld te schetsen: je ademt 10 tot 25 keer heel diep in door je neus en ademt kort en krachtig uit door je mond. 
3. Een hoge intensiteit training verhoogt ook je adrenalineniveau net zoals het bovengenoemde ‘laagdrempelig bewegen’. In de ochtend sporten is een hele mooie tool om gedurende de dag meer energie te ervaren.

Tools en gedrag voor het verhogen serotonine 

Serotonine is verbonden aan lichamelijke en mentale staten van welzijn, comfortabel voelen en voldoening. Het beïnvloedt je stemming en gevoel van geluk. Maar het heeft ook invloed op vele andere processen zoals je eetlust, zelfvertrouwen en libido. Wanneer je serotonineniveau laag is kan je dit merken doordat je je gestrest en rusteloos voelt, je hebt last van stemmingswisselingen en een verhoogde sensitiviteit. 

1. Breng je darmflora in balans door voeding te eten welke hoog zijn in tryptofaan. Tryptofaan is een aminozuur en speelt een grote rol in de productie van serotonine. Tryptofaan kan je vinden in producten zoals volle melk, tonijn, haver, kaas, chocolade, vlees etc. 
2. Fysiek contact met de mensen van wie je houdt maar ook net dieren! Dit contact hoeft helemaal niet romantisch te zijn, het gaat erom dat je mensen en dieren opzoekt van wie je houdt. Denk hierbij aan knuffelen of dieren aaien. 
3. Dankbaarheid. Dankbaarheid geven en ontvangen stimuleren te aanmaak van serotonine, vooral wanneer dit op een authentieke en oprechte manier gebeurt.
    

Tools en gedrag voor het verhogen acetylcholine 

Acetylcholine heeft invloed op de overdracht van prikkels naar de spieren, je geheugen en focus. Als acetylcholine goed aanwezig is, kun je dingen met meer aandacht doen. Een laag niveau van acetylcholine betekent dat je aandacht breed georiënteerd is, eigenlijk ‘all over the place’. Wanneer acetylcholine meer aanwezig is kun je heel gericht te werk gaan en heeft een bepaalde activiteit al je aandacht. Je herkent dit vast wanneer je met iets bezig bent en volledig de tijd vergeet omdat je er zo in bent opgegaan. 

Wanneer iets een hoge staat van focus vereist werkt acetylcholine samen met dopamine en adrenaline, wanneer je meer in een relaxte staat van focus zit tijdens bijvoorbeeld het lezen van een boek of het luisteren naar iemand, zijn dopamine en adrenaline minder aanwezig. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat wanneer deze neurotransmitter dominant aanwezig is tijdens het leren, je veel beter onthoudt wat je aan het leren bent. 

Hoe kan jij je acetylcholineniveau stimuleren?

1. Focus je 30-60 seconde visueel op waar je mee bezig gaat zijn. Wil je bijvoorbeeld met volledige focus een boek lezen of een podcast luisteren, met als doeleinde om zoveel mogelijk te leren en te onthouden? Start dan met 30-60 seconde gericht, zonder actie te kijken naar het boek of de podcast. Dit concept wordt ‘visuele focus oefening’ genoemd en draagt bij aan het beter en sneller presteren van wat je wilt gaan doen: van sport tot leren.
2. Vervolgens wil je aandacht besteden aan het zintuig die je nodig hebt voor de actie waarop je je gaat focussen. Als je bijvoorbeeld iets nieuws wilt gaan leren door het lezen van literatuur heb je hier vooral je ogen voor nodig maar wil je iets nieuws leren door middel van een podcast heb je je oren nodig. Door bewust aandacht te geven aan het zintuig wat je gaat inzetten, verhoog je het acetylcholineniveau en dus je aandacht en focus. 
3. Voor een gezond basisniveau van acetylcholine wil je voeding hoog in choline eten. Een voorloper van acetylcholine is lecithine en dat bevat choline, beter belend als vitamine b7. Hierbij kun je onder andere aan voeding denken zoals runderlever, eieren, oesters, zalm, kabeljauw, pistachenoten, shiitake, bonen, bloemkool, haver etc.