Veel mensen hun energie neemt sterk af naarmate de dag vordert of ervaren een intense middagdip. Meestal vindt deze dip qua focus en energie plaats tussen 13:00 en 17:00. Volgens chronobiologen en slaap expert Michael Breus is deze plotse vermoeidheid te verklaren door ons bioritme: halverwege de middag daalt ons lichaamstemperatuur en cortisol level een beetje. Deze daling in temperatuur en cortisol geeft een dip in je energielevel. Het geeft een seintje aan ons lichaam dat het toe is aan een tussentijdse rustpauze om vervolgens weer scherp en met nieuwe energie aan de slag te kunnen gaan.
Deze dip duurt vaak maar een halfuurtje alleen door onze averechtse reactie op deze dip blijft deze langer psychologisch voelbaar. Ook door bepaalde gewoontes en routines waarvan wij ons niet bewustzijn daalt ons energielevel gedurende de dag. In mijn blog neem ik je mee in tips en effectieve acties om jou energielevel te optimaliseren en hoog te houden. Denk hierbij aan factoren zoals slaap, licht, temperatuur, voeding, beweging en stress.
1. Leg de basis in de nacht voor meer energie overdag
Slaap is enorm belangrijk voor onze fysieke en cognitieve prestaties, activiteitsniveau en hormoonhuishouden. Al deze punten dragen weer bij aan ons energielevel gedurende de dag. Tijdens een volledige nachtrust doorlopen we over het algemeen 5 cycli van 3 slaapfases. Om de 3 slaapfases simpel te houden: lichte slaap, diepe slaap en de REM-fase, ook wel droomslaap genoemd. Er zijn een aantal stimuli die een goede nacht bevorderen en zorgen dat je genoeg cycli en fases doorloopt. Je wilt genoeg cycli en fases doorlopen omdat elk op een andere manier bijdraagt aan fysieke en cognitieve functies, en dus meer energie. Zo bevordert diepe slaap nadrukkelijk lichamelijk herstel en aspecten van geheugen en leren. De remslaap is voornamelijk verantwoordelijk voor geheugen en humeur.
Stimuli die je onder andere kunt inzetten voor een goede nacht slapen zijn licht en donker, temperatuur, voeding en digitale tools.
Het effect van licht en donker op je slaap
Je biologische klok is heel gevoelig voor externe factoren, licht heeft hier de meeste invloed op. Wanneer je voor het slapengaan jezelf nog aan te veel licht blootstelt wordt er minder melatonine (slaaphormoon) aangemaakt. Denk hierbij aan blauw licht van elektronische apparaten maar ook aan je normale licht in de kamer. Donker draagt daarentegen bij aan je slaapkwaliteit. Dus dim je lichten, steek kaarsjes aan en lees een boek in plaats van social media.
Focus op temperatuur om prettig te slapen
In de avond wil je graag dat je lichaamstemperatuur daalt omdat dit bijdraagt aan een goede nachtrust. Je kunt hiervoor je slaapkamer verkoelen maar je kunt ook een uur voordat je gaat slapen een warme douche nemen want hierdoor daalt je lichaamstemperatuur.
De relatie van voeding en slaap
Een andere tip is om te experimenteren met je pre-bed maaltijd. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat complexe koolhydraten en voedingsvezels een positief effect hebben op onze slaap. Voeding zorgt voor mentale (cognitief functioneren) en fysieke (in de vorm van calorieën) energie. Hoe meer je eet, hoe relaxter en slaperig je achteraf mentaal kan worden, ook wel postprandiale slaperigheid genoemd. Koolhydraten wekken significant postprandiale slaperigheid op. Koolhydraten en eiwitten kunnen ook de opname van tryptofaan naar de hersenen verhogen. Dit wordt omgezet naar serotonine en uiteindelijk naar melatonine.
Echter is er ook wat tegenstrijdig onderzoek en daarom raad ik je aan om te experimenteren met het eten van koolhydraten voordat je naar bed gaat om te ondervinden of het je slaapkwaliteit verbeterd. Probeer deze maaltijd 2 tot 4 uur voordat je gaat slapen te timen.
Mediteren en digitale tools om beter in te slapen
Een andere factor wat een grootte invloed heeft op je slaap is stress en hyperactiviteit. Om te ontspannen is het een tip om meditatie te proberen want relaxatie therapie kan je slaapkwaliteit aanzienlijk verbeteren. Tegenwoordig zijn er genoeg begeleide meditaties online te vinden maar er zijn ook specifieke digitale tools (NSDR of yoga Nidra) voor gemaakt. Probeer hierbij natuurlijk wel fel licht van een scherm te mijden.
Wanneer je helemaal geen gebruik wilt maken van elektronische apparaten kan je je ook een aantal minuten concentreren op iets neutraals of ontspannend, lees een makkelijk boek of schrijf je gedachtes op.
De gouden regel
Met de bovenstaande tips moet je vooral doen waar jij je comfortabel bij voelt want wanneer je je comfortabel voelt, slaap je beter. Een warme douche kan bijvoorbeeld voor iemand ontspannend werken en voor de ander kan het energieopwekkend werken.
2. Zet de energie van de zon in voor jouw energie
Je blootstellen aan natuurlijk daglicht vroeg in de ochtend is een van de meest effectieve tools voor een hoog energielevel gedurende de dag. Blootstelling aan fel licht is namelijk een indicator voor je lichaam dat het tijd is om actief te zijn. Je wilt dit het liefste binnen 30 tot 60 minuten na opstaan timen omdat dit je natuurlijke cortisol levels laat stijgen. Je wilt dat dit op een natuurlijke manier, zo vroeg mogelijk stijgt omdat dit je neuronen en hormonen daardoor vroeg wakker maakt wat weer je alertheid, focus en energie boost. Daarnaast verbetert het ook je subjectieve welzijn, productiviteit en slaapkwaliteit.
Wanneer je deze actie inzet wil je hiervoor het liefste naar buiten gaan want een raam blokkeert belangrijke lichtfrequenties.
In Nederland zijn we helaas niet gezegend met altijd zonlicht op de vroege ochtend. Hierom zou je kunnen overwegen om te investeren (kosten starten vanaf 50 euro) in een daglichtlamp. Om er zeker van te zijn dat deze sterk genoeg is wil je een lamp kopen met een intensiteit van minimaal 2.500 lux maar 10.000 lux is optimaal.
Probeer deze actie vooral als fijn en leuk te ervaren: geniet van het vroege ochtendlicht, de frisse lucht, natuur, dieren, de stilte, de beweging en vooral de tijd die jij voor jezelf vrij maakt en jezelf gunt!
3. Laat je lichaamstemperatuur stijgen in de ochtend
In de ochtend wil je het tegenovergestelde van de avond bereiken, je wilt dat je lichaamstemperatuur stijgt. Dit kan je stimuleren door 1-3 minuten kou te ervaren door middel van een koude douche of naar buiten te gaan (wanneer het koud genoeg is). Ook kan je beweging inzetten om je temperatuur te laten stijgen zoals stretchen, touwtjespringen of andere bewegingen die jij fijn vindt.
Werken de bovenstaande opties niet voor jou? Dan zijn er gelukkig ook andere oplossingen! Op verschillende plekken op je lichaam heb je als het ware portalen waardoor je lichaam extra warmte en kou toelaat. Via je polsen, voeten of kruin kun je daardoor je lichaam specifiek kou laten ervaren. Laat bijvoorbeeld de koude kraan over je polsen stromen, stap naar buiten met blote voeten, neem een koud voetbad of leg een icepack op je hoofd (haha).
4. Blijf goed gehydrateerd voor een hoog energielevel
Een andere hele makkelijke en onderschatte actie is het drinken van water om daarmee goed gehydrateerd blijven. Ons lichaam bestaat voor meer dan 75% uit water en dat toont alleen al aan hoe essentieel het is om je hydratatie op pijl te houden. Tegenwoordig zijn er steeds meer verschillende drankjes te vinden die je lichaam niet hydrateren maar uitdrogen, ik doel hier dus ook echt op om genoeg water te drinken. Hydratatie is belangrijk voor onze organen om goed te werken, wanneer ze niet voldoende gehydrateerd worden kost het jouw lichaam extra energie om alles in werking te houden. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat water je energieniveau, je hersenfuncties en je concentratie boost. Hydratatie reguleert ook je emoties en vermindert de kans op hoofdpijn.
Dus de volgende keer wanneer je een dip ervaart, controleer dan even hoeveel water je al hebt gedronken en drink een groot glas water, je zult direct resultaat merken!
5. Eet een gebalanceerde maaltijd voor meer energie
Net zo essentieel als water is voeding want je fysieke lichaam heeft het direct nodig voor energie. Er bestaat hierin wel een groot verschil tussen voedingsmiddelen: een gecombineerde maaltijd van eiwitten, vetten en koolhydraten zal veel meer en langdurige energie geven dan een snel en bewerkt eten.
Dit kan je nog als lastig ervaren omdat wanneer je moe bent het verleidelijk kan zijn om te neigen naar snelle suikers. Echter geven deze producten maar een tijdelijke energieboost wat wordt gevolgd door een suikerdip waardoor je eerder vermoeider raakt dan opgewekt. Voorkom deze dip door een maaltijd te eten welke in balans is (combinatie van bovengenoemde), denk bijvoorbeeld aan kwark met fruit en havermout of granola. Goede vervangers voor snacks kunnen noten, dadels, rijstwafels met beleg of een avocado zijn.
Begin met kleine stappen als je je voedingspatroon wilt aanpassen en denk in positief geformuleerde doelstellingen zoals ‘’ik wil graag anders eten omdat ik meer energie wil’’.
6. Hoe cafeïne correct te gebruiken voor je prestaties
Er zijn vele voordelen te noemen over de inname van cafeïne zoals alertheid en focus. Een overschot aan cafeïne doet deze voordelen alleen teniet en daarom wil je je cafeïne inname beperken tot maximaal drie kopjes koffie per dag. Hierdoor blijven de positieve effecten voor je werken.
Ook wil je je cafeïne inname uitstellen tot 60 tot 120 minuten na ontwaken om twee redenen. De eerste reden is dat wanneer je koffie binnen een uur na ontwaken nuttigt, dit een afternoon crash stimuleert. Deze crash wordt veroorzaakt omdat je lichaam in de ochtend meer cortisol aanmaakt dan in de avond, simpelweg omdat je lichaam in de ochtend wakker moet worden. Je cortisolspiegel is dus al aan de hoge kant en deze wordt onnatuurlijk hoog door het drinken van koffie. Wanneer je natuurlijke cortisol spiegel afneemt ontstaat er een crash. De tweede reden dat je je koffie wilt uitstellen is omdat wanneer je cortisol zijn hoogste piek heeft gehad en je dan een kopje koffie drinkt, de energieopwekkende en concentratie verhogende effecten van koffie veel langer doorwerken.
Als laatste is koffie drinken op een lege maag niet een heel goed idee omdat dit een onrustig en gestrest gevoel kan veroorzaken. Hoe jouw ochtend begint is vaak hoe de toon voor de dag wordt gezet, en om een hoog energielevel gedurende de dag te behouden is dat niet de toon die je wilt zetten.
7. Beweging wekt energie op
Wanneer we een daling in ons energielevel of een middagdip ervaren willen we vaak graag minder gaan doen of gaan liggen, toch kan het tegenovergestelde juist helpen voor een energieboost! Door te weinig te bewegen voel je je uiteindelijk vaak suffer en minder energiek. Je wilt hierom gedurende de dag genoeg bewegen. Pas dit op een makkelijke wijze toe door een (online) meeting buiten lopend te houden (multitasking), neem de trap in plaats van de lift, bied je collega’s vaker wat te drinken aan of zet elke 2 uur een timer. Het vaker activeren van je lichaam zal direct zorgen voor meer energie.
8. Mentaal opladen
Het is voor niemand mogelijk om 8 uur lang achter elkaar volledig gefocust en productief bezig te zijn. De sleutel hierin is om te luisteren naar je lichaam en geest. Heb ik een korte pauze nodig? Ben ik bezig met iets wat alleen maar energie kost? Hoe kan ik ervoor zorgen dat deze taak mij energie oplevert?
Micropauzes gedurende de dag zijn essentieel om een hoog energielevel aan te houden. Vaak stellen we deze micropauzes uit omdat we onszelf de valse belofte voorhouden om ‘’nog die ene taak af te maken of na dat mailtje even pauze te houden’’. Wees hierin strenger en dus liever voor jezelf en plan wat vaker een korte pauze in. Richt je aandacht en gedachten in deze pauzes ook niet op werk maar op positieve gebeurtenissen of doelen. Probeer goed te gronden en let op je ademhaling. Je zult merken dat deze oplaadmomenten je veel meer energie en focus zullen geven waardoor je daarna weer 2 keer zo hard aan de slag kunt gaan!
9. Verhoog je energielevel met positiviteit
Een van de meest effectieve acties die jouw lichaam en mind een energieboost geven is om je te richten op positiviteit. Een tip hierin is om je doelen voor de dag positief te formuleren, het is namelijk wetenschappelijk bewezen dat dit zorgt voor meer daadkracht en energie. Je verbindt je hierdoor ook met de situatie waar je naartoe wilt waardoor succes eerder gegarandeerd is. Een andere natuurlijke handeling die direct je energielevel omhoog helpt zijn je sociale contacten opzoeken door bijvoorbeeld even je beste vriend(in) op te bellen, te lachen, te concentreren op wat positief is die dag en waarvoor je dankbaar bent.
Averechtse reactie
Om een hoog energielevel te waarborgen en stimuleren door de dag heen zijn wij vaak geneigd om juist de dingen te doen die ons energielevel verlagen: een snelle snack met suikers, binnenblijven, meer koffie drinken en doorknallen of gaan liggen. Echter zullen juist de tegenovergestelde acties je meer energie gaan opleveren! Ik kan begrijpen dat het lastig is om op vermoeide momenten de discipline te vinden om deze acties te ondernemen, je brein is nog geconditioneerd dat het hier geen zin in heeft en dat het de tegengestelde dingen verlangt. Begin daarom met kleine integraties van de bovengenoemde tips en acties, je zult hiervan direct de vele voordelen gaan ervaren en zo wordt het steeds makkelijker om de discipline te ontwikkelen om deze acties toe te passen omdat je weet wat het positieve effect ervan is. Je zult in het begin deze voordelen naderhand ervaren maar naarmate het steeds meer een gewoonte en routine wordt, zullen je lichaam en mind het op voorhand al als positief identificeren waardoor het in de toekomst makkelijker wordt om toe te passen. Uiteindelijk draait alles om consistentie en routine.
10. Consistentie en routine
Ons lichaam houdt van een vast ritme omdat het grotendeels externe factoren nodig heeft om intern efficiënt en optimaal te functioneren. Deze externe aanwijzingen en signalen (licht, voeding etc.) heeft je lichaam nodig om in een bepaalde staat te komen zoals bijvoorbeeld concentratie, focus en energie. Wanneer deze externe signalen telkens op een ander moment en andere manier plaatsvinden raakt jouw biologische klok (ook wel circadiaans ritme) in de war en kan het niet optimaal presteren wat weer resulteert in een lager energielevel en onrust. Wanneer je consistent bent in jouw dagelijkse bezigheden en een prettige routine voor jezelf ontwikkelt zul je hiermee jouw circadiaans ritme optimaliseren en gelijktijdig hoge energielevels waarborgen. Je leert hierdoor steeds beter jouw lichaam kennen en wat het nodig heeft. Het hoeven helemaal geen grote veranderingen te zijn, veel tijd of moeite te kosten, vaak zit de kracht al in hele kleine aanpassingen.
